ランナー膝を予防するコンディショニングトレーニング！浦和で活動中！

和藤 拓真
コンディショニング・痛み改善

こんにちは！

埼玉県で唯一！浦和で活動中！

慢性痛を根本から解決する動作改善専門トレーナー

Active conditioning代表の和藤　拓真です！

マラソン中に膝が痛くなった経験ありませんか？

長距離を走っている方が主になる症状がランナー膝と言われるものです。

今回はランナー膝を予防するにはどうしたら良いのかお伝えしたと思います。

ランナー膝とは？

いわゆる腸脛靱帯炎と言われるものでランナーに症状が多いことからランナー膝と言われるようになりました。

腸脛靱帯と言われるものが骨盤の前から膝(脛骨)やや前に付きます。

膝の曲げ伸ばしの際に膝外側の骨を乗り越えるのですが、この乗り越える際の摩擦ストレスが強くなることで炎症が起きランナー膝になってしまうのです。

つまりそこに負担がかかりすぎるような動作になってしまうことで痛みが出てしまうので負担がかからないよう動作を改善すれば良いわけです。

それができたら苦労しないよ！と聞こえてきそうです。w

ランナー膝の予防策！どうしたらいい？

まず先ほど申したようにランナー膝を予防するには腸脛靱帯による摩擦ストレスを軽減できれば良いわけです。

どんなことで摩擦ストレスが大きくなるのでしょうか？

よくあるのが歩行やラン動作の際に膝が内側に倒れてしまう方。

足を着く度に膝が内側に入ってしまうと腸脛靱帯に常に伸ばされる負荷がかかり続けます。

結果的に腸脛靱帯にテンションがかかったまま膝の曲げ伸ばしを行うので摩擦ストレスは増えてしまいます。

このように膝が内側に入りやすい方は股関節や足関節の動きが悪い方が多いです。

今回は股関節に焦点を当ててご説明します。

股関節は関節の構造上動きに優れている関節です。動きとしては屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋と全ての動きを網羅しています。

実は歩行やラン動作は全ての動きが出ているのはご存知でしたでしょうか？

前に進んでるだけなのにそんな動いてる感じしないけどと思われる方が多いかもしれませんね。

この股関節を正しく動かすためには股関節の上にある体幹が安定していなければ正しく動いてくれないのです。

これは以前にお話しした内容ですね。この写真を参考にしてください。

お腹の黄色部分が体幹です。その下の赤丸が股関節になります。

つまり走っている時に姿勢が崩れ顎が上がったり背中が丸まったりしていると知らず識らずのうちに体幹が安定せず結果股関節の動きが正しく出ないため膝が内側に入りやすくなってしまうことが考えれます。

特に疲れてくると姿勢は崩れやすいので後半で痛みが出てくる方が多いのも納得できます。

つまり根本は姿勢であり正しい姿勢を維持しながら走ることを意識するだけでも変化が出ると思います。

予防としてはこんなトレーニングもできるといいでしょう。

姿勢を意識したトレーニングでいうと例えばこんな感じで

体をまっすぐにキープする。とにかく腰が反ってしまったりしないよう立った姿勢そのままでまっすぐを意識しましょう。ボールがなければ床でも全然かまいません。

強化という意味ではやはり走る動作は片足の局面が多いので体幹を安定させたまま片足でのバランストレーニングなどもお勧めします。

例えばこれ

その場で片足に荷重し、股関節を少し曲げ腰を軽く落とした姿勢で30秒キープする。その際に背中は丸まらず常にまっすぐを意識、膝も内側に入らないようつま先と膝の向きを揃える。でもいいと思います。

慣れてきたら片足で支えたまま動きを入れらるとさらにいいですね！

写真は腕を前にしており軸足の膝も伸びきっていますが腕は真横に開いて膝も軽く曲げてもいいです。

軸足股関節を中心に写真のように倒れる起き上がるを10回くりかえしてみてください。

まとめ

ランナー膝を予防するにはまずは走る姿勢から意識すること。

トレーニングは体幹を安定させたまま股関節を正しく動かすこと。

膝が内側に入ってしまわないように背中が丸まらないようには絶対です！

これを意識して行ってみてください。

もしそれでも膝が痛いようでしたら一度病院を受診していただいた方がいいかもしれません。

もっと細かくしっかりみてパフォーマンスをあげたいという方は一度体験をお受けください。

体験を希望の方はこちらをクリックし内容に沿ってメールをお送りください。

投稿者プロフィール

和藤 拓真
和藤 拓真パフォーマンスコーチ
柔道整復師
元プロバスケットボールリーグトレーナー
腰痛を根本から改善する動作改善専門トレーナーを行なっています！
お身体についてのためになる情報を発信していきます。
趣味はバス釣り、フットサル、身体についての本を見ること