腰痛にも効果的！片足トレーニングの重要性！

和藤 拓真
コンディショニング・痛み改善

こんにちは！

浦和で活動中！埼玉県で唯一！

腰痛を根本から解決する動作改善専門トレーナー

Active conditioning代表の和藤　拓真です！

今回は片足でのトレーニングの重要性についてお話したいと思います。

必ず一日に一回は歩きますよね？もっと歩くと思いますが。

その時も必ず片足になっているのです！

片足で支えることができない、左右でバランスがおかしいなどあるとどこかしらに痛みが出る可能性があります。それは腰かもしれないですし膝かもしれません。もっと言うと肩かもしれません。

それだけ人の動作は全身が連動しているのです。

なぜ片足で行うトレーニングが必要なのか詳しく説明したいと思います。

股関節の動き

まず片足動作を行うにあたり一番重要なのは股関節です。

股関節は数ある関節の中でも２番目に動きに適した関節になります。一番は肩ですね。

股関節の動きはこんな感じです。

身体より後ろに足を上げる(伸展)、身体より前に足を上げる(屈曲)、身体から足を外に広げる(外転)、身体側に足を近づける(内転)、股関節を軸に外回り、内回りする(内旋、外旋)と言う動きがあります。

全ての動きを網羅しているのです。

さらに言うと歩く動作においてこの全ての動きが一連の流れの中で出ているのです。

歩行動作における下肢からの連動性

歩く動作をイメージしてください。

足を前に出しかかとを着き前足に荷重し、今度は反対の足が前に出ての繰り返しですよね。

ざっくり言うと

足をついた際は足首が内側に倒れ、その上に乗っている脛骨も内側に回旋し膝を介してその上にある大腿骨も内側に回旋するので股関節内旋と言う動きなります。

逆に反対の足が着く前には前方に移動するので足首、脛骨、股関節は逆の動き(外旋)になります。

反対の足が地面に着くまでは必ず片足の状態になります。

その際は片足で重心をとる必要があるので大腿骨は内側に倒れます。

これも前方に移動する際は逆の動きになります。

逆の動きになることで筋肉をゴムのように引き伸ばし、伸びた筋肉が縮むことで前に進んでいるのです。

ざっくり股関節はこんな感じで動くんだな程度で覚えていただければ大丈夫です！w

上記から考える片足トレーニングの重要性

ざっくりですが股関節がこれだけ動いているんだなと言うことがわかったと思います。

でもトレーニングとなる両足で行うことが多くないですか？

スクワットもそうですし、マシーンで重りを押す動作も両足でやってないですか？

両足でやるトレーニングは多いのに片足で行うトレーニングは少ないと思います。

すごく重要なのにです！

もちろん両足でできなければまずは両足からで大丈夫です。

効果的に行うのであれば片足でスクワットをする、片足で押すなどができると良いと思います。

 

歩く時でも必ず最初に伝えた全ての動きが出ているのです。

片足で支えての繰り返しです。

つまり片足でバランスを保つことができない、左右差があるとなるとどこかしらに負担がかかってしまうと言うのはイメージできる思います。

例えば

片足になり重心移動で横に流れる際に股関節横の筋肉で支えきれず横に流れ過ぎてしまったら、それにともない膝も内側に倒れすぎてしまいます。となると膝が痛いんです。と言う方は膝が問題でなく股関節に問題があることがわかりますよね？

また股関節の外旋(外に回旋させる動き)が出にくいとなると、足をついた際股関節が内側に回旋し、外旋に働く筋肉に伸ばす負荷はかかるが、外旋が出にくい分縮むことができにくくなります。

結果外旋に戻すことができないので内旋方向ばかりにいきやすくなり膝を痛める、もしくは内旋に伴い骨盤も前に傾くので傾きすぎることで腰に反る負荷が強くなり腰痛になってしまう可能性もあります。

こちらも腰が痛いけど悪いのは股関節外旋の動きが出ないことが問題です！

まとめ

股関節は身体の中でも動きに適した関節である

この動きが全て正しく出ることでスムーズな歩く動作が成り立つ

どこか１つでも出にくくなることで他に負荷がかかり腰や膝に痛みが出てしまう。

両足で行うトレーニングももちろん重要です。

ただ日常動作ではほぼ立ちっぱなしはないですよね？

必ず歩きます。

なので片足トレーニングが重要なのです！

腰が痛い、膝が痛いと言う方は今一度片足での左右差などをみていただくと良いでしょう！

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投稿者プロフィール

和藤 拓真
和藤 拓真パフォーマンスコーチ
柔道整復師
元プロバスケットボールリーグトレーナー
腰痛を根本から改善する動作改善専門トレーナーを行なっています！
お身体についてのためになる情報を発信していきます。
趣味はバス釣り、フットサル、身体についての本を見ること