これだけでもやっておけ！自宅でできる腰痛対策！

和藤 拓真
コンディショニング・痛み改善

こんにちは！

浦和で唯一！

痛くなる前より健康な身体に導く

腰痛を根本から解決する動作改善専門トレーナー

AC LAB代表の和藤　拓真です！

今回は腰痛対策で自宅でできる種目をご紹介したいと思います。

外出自粛が続き身体も鈍ってくる頃ではないでしょうか。

少しでも自宅で動いていただき腰痛や運動不足にならないように行ってみて下さい。

今回は１つの種目ですが以前にもあげた内容も最後に添付するのでそちらも参考にしご自宅で行ってみて下さいね！

では早速紹介したいと思います。

Active st Trunk rot

アクティブストレッチトランクローテーションと言います。

動きはこんな感じです。まずは大まかなイメージ

腕を頭の上を通るように大きく回し胸を開きます。

　

これは胸椎の動きと肩甲骨周りの動きを特に出すのですがこれがなぜ腰痛に効くかと言いますと、

腰痛の原因の１つに胸椎(下記写真T1~T12)、肩甲骨の動きの悪さが関係しているからなんですね！

腰痛なのに胸椎なのと思う方もいると思います。

上記写真は脊柱と良い、わかりやすく言うと背骨ですかね？

なので一本で繋がっています。その中でも４つに分類されているだけなのです。

つまり動きも全て繋がっているんですね。

なので胸椎部分の動きが出ないとその分を腰椎が動きをカバーしてしまうのです。

普段から猫背姿勢で凝り固まっている方はこの胸椎の動きが悪いことで腰痛をきたしてしまっている可能性が高いのです。

この種目では腰痛が動かないように胸椎、肩甲骨にフォーカスし動作を行うことができます。

しっかりできるとかなり動きやすくなると思うのでぜひ行ってみて下さい！

ここからやり方を細かく説明したいと思います。

スタートポジション

まずは横向きに寝ます。

上の足を股関節、膝90度に曲げます。

下の手で上側の膝を押さえ膝が床から離れないようにします。

上側に腕は前ならえの状態です。

 

続いて動作に入ります。

上側の腕を頭の上を大きく回し胸を開いていきます。

その時親指は常に床を向いているようにしましょう。

肩の角度はだいたい120度くらいです。

腕を下げすぎると肩が前に出てしまい胸椎の回旋、肩甲骨の動きが出にくくなってしまうためです。

その角度のまま肩甲骨を寄せるように胸を張ります。そうすることでより胸椎の回旋が促されます。

一番伸びたところで鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらさらに胸を開いていきます。

その場で2回呼吸を行いましょう！

 

２呼吸繰り返したら一度開始姿勢に戻りもう一度動作を行います。

２呼吸2回を目安に行ってみて下さい。

まとめ

いかがでしたか？

かなり胸周りにかけて伸び感が得られたと思います。

胸わりのストレッチにもなりますし、最初に言った通り胸椎回旋、肩甲骨の動き作りになります。

寝る前でも良いですし、自宅で思い立った時でも良いので自粛中は毎日行ってみても良いでしょう！

腰痛対策さらには肩こり改善にも効果的です。

毎日行えたらぜひ行ってみて下さいね！

最後に以前あげたトレーニング内容も添付しますぜひ参考にしてみてください。

コロナに負けるな！自宅でできる免疫力向上エクササイズ！

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投稿者プロフィール

和藤 拓真
和藤 拓真パフォーマンスコーチ
柔道整復師
元プロバスケットボールリーグトレーナー
腰痛を根本から改善する動作改善専門トレーナーを行なっています！
お身体についてのためになる情報を発信していきます。
趣味はバス釣り、フットサル、身体についての本を見ること