身体が不調なあなた！このエクササイズを行ってみてください！

和藤 拓真
コンディショニング・痛み改善

こんにちは！

浦和で唯一！

痛くなる前より健康な身体にする

腰痛を根本から解決する動作改善専門トレーナー

AC LAB代表の和藤　拓真です！

みなさんご自宅での生活に疲れが出てくる頃だと思います。

もう少しがんばっていきましょう！

微力ながら私も応援させていただきます！

なので今回は自宅でこれだでもやってみてくださいと言う種目をまとめました。

動画で撮ったのでぜひ参考にしてみてくださいね！

私も自宅で不調にならないようエクササイズ行っています！

ストレッチ編

Self St Quad(セルフストレッチクアッド)

Quadとは腿の前の筋肉のことを言います。

横向きになり下の腕を枕がわりにします。上の手で下側の足を持ちましょう！

上の足は足は床に付けたままで良いので股関節から曲げていき上がるところまで上げていきます。

すると持っているがわの足の腿前が伸びてきます。

伸びたところでゆっくり呼吸を行います。吐くタイミングで少しでも良いので上げている足をさらにあげると伸び感が増します。ゆっくり5回呼吸を行いましょう！

 

Active St Trunk Rot(アクティブストレッチトランクローテーション)

横向きのまま大きく腕を回し胸を開きみぞおちから上の胸椎と言う背骨を回すストレッチになります。

肩がすくまないように注意してくださいね！

また胸も開けるので胸周りのストレッチにも効果的です。

片側２呼吸2回を目安に行いましょう。

エクササイズ編

Bridge(ブリッジ)

仰向けに寝たまま膝からしたは床に対し垂直になるようにします。つま先を少し浮かしかかとで床を押す意識が持てると良いです。(つま先を上げすぎるとスネがつりそうになるのでかかとで押す意識がもてれば足はついたままでも大丈夫です)

仰向けに寝たまま背中で床を押し潰す意識が持てると骨盤が手前に返る感じが分かると思います。

押しつぶす意識のままお尻から１つ１つ背中の骨が離れ行くようにお尻を上げてください。

肩から膝までが一直線になるまで上げていきます。

そのときにお腹だけ上がっていたりしないように注意してください。

10回2セットを目安に行いましょう！

余裕がある方はレベルアップバージョンも用意しました。

無理な方は飛ばして次の種目を行ってくださいね！

SL Bridge Hip Abd(シングルレッグブリッジヒップアブダクション)

先ほどのブリッジを片足で行います。

お尻をあげる動作は一緒ですが上げたままキープしもう片方の足をそのまま横に開きます。

その際についている足側が横にぶれたり、足を横に開いている側の骨盤が下に落ちたりしないように注意してください。

理想はブレずに行うことです。腰が反ったり、お尻が落ちたりしないように！

片側10回　両方10回づつ行って1セットです。を2セットを目安に行ってください。

Serratus Push 4pt(セラタスプッシュ４ポイント)

Serratusは前鋸筋と言う意味です。

肩こりや肩の痛みにとっても関係している筋肉です。

四つ這いで肩の下に手をつき、股関節の下に膝をつくようにします。

そのまま両手で床を斜め上方向に押すように背中を名一杯丸めます。そのまま床を押しながらお尻をかかとに近づけていきます。(かかとには付けないでください)

お尻とかかとの間は拳１.５個分くらい開けておきましょう。

なぜなら腕の角度が120度までが前鋸筋の活動しやすい範囲だからです。お尻を下げすぎてしまうと腕の角度が120度以上になってしまいますし、床も押せないと言うこともあります。

10回2セットを目安に行ってみてください。

まとめ

まずはこの種目を１週間続けみてください。

結構身体の調子が変わると思います。

肩こりや腰痛がある方は結構楽になると思います。

また動画取りましたら新たな種目もアップしていきます。

ゆくゆくは立った状態でのエクササイズもやっていきましょう！

この自粛期間を乗り越えていきましょう！

体験を希望の方はこちらをクリックし内容に沿ってメールをお送りください。

投稿者プロフィール

和藤 拓真
和藤 拓真パフォーマンスコーチ
柔道整復師
元プロバスケットボールリーグトレーナー
腰痛を根本から改善する動作改善専門トレーナーを行なっています！
お身体についてのためになる情報を発信していきます。
趣味はバス釣り、フットサル、身体についての本を見ること