自宅でできる腰痛改善！理論と実践、スクワット！

和藤 拓真
腰痛の改善方法

こんにちは！

浦和で活動中！埼玉県で唯一！

腰痛を根本から解決する動作改善専門トレーナー

Active conditioning代表の和藤　拓真です！

自宅に長くいるとやはり身体が鈍りますよね…

最近ジムにいき始めたと言う方はようやくジム通いのルーティーンができてきたのにと言う方もいると思います。

そんな皆さんに自宅でできる腰痛改善エクササイズをご紹介したいと思います！

自粛明けでもそのルーティーンを継続できるようにぜひ自宅でもトレーニングを続けてみてください！

絶対コンディショニングは良くなりますので！

では早速いきたいと思います！

なぜ腰痛になりやすいのか？

僕のブログで散々言っていますが慢性腰痛に患部に問題があることはほとんどないんです！

ではどこに原因があるのか？

その方その方で身体の使い方は違うので一概にここと言えないのですが、私がみてきた中でかなり多かった症例を元にお話したいと思います！

それは股関節と体幹の動きの乱れです！

関節には役割があると伝えてきました。

安定に適した関節、動きに適した関節と言う分け方です。

この役割分担がしっかりでき、尚且つ連動して動作ができている状態が理想です。

これを先ほどの股関節と体幹に当てはめて説明していきますね。

体幹(お腹周り)は安定に適した関節になります。

股関節(腿付け根)は動きに適した関節になります。

腰痛の方で良くあるのがこの関節の役割が逆転してしまっている方です。

どう言うことかと言いますと。

体幹(腰部分)が動き過ぎてしまい、股関節が動かないと言うことです。

動作で言うとこんな感じでしょうか。

この画像では前屈をしていますが本来前屈をする際に動く関節は股関節になります。

画像ではお腹から丸まっていますよね？

このような動作を行っている方多くないでしょうか？

僕は職業柄このような動作をしている方を見ると腰の心配をしてしまいます。w

なので動作を改善する必要がありますよね？

いくら腰をマッサージしてもこのような動作を常に続けていたら腰痛改善はしません。

動作を改善するにはご自分で動き、間違った動作を覚えてしまったように正しい動作を覚え直さなければいけません！

つまりトレーニングなんです！

これから上記を改善するエクササイズをご紹介します！

腰痛改善エクササイズ！スクワット

トレーニングと言ったらスクワットが思いつく方も多いと思います！

このスクワットと言う種目は正しく行えばすごく良いトレーニングなのです。

腰が痛い方はまず動作をしっかり覚えて行きましょう！

痛くはないけどトレーニングしたいと言う方は胸の前で重りとなるものを持って行っていただくとより負荷もかけられやった感も出ると思います！

ではやり方です。

足幅は腰幅くらいに保ちては胸の前でキープします。

立った状態から腰を落とししゃがんで行きます。その時腕は下がり過ぎず、背中は丸まらないように気をつけましょう！

しゃがむ動作は股関節、膝関節、足関節を同時に動くように！先に膝だけ動いたり、股関節だけ動いたりしないようにしましょう！

また写真にあるようにお腹周り(体幹部)は動かないようにしゃがんで行きます。

腿の高さが床と並行になるくらいまでしゃがみます。

その時腰が反ったり、上体が倒れ過ぎたりしないように注意しましょう！

肩、つま先が一直線、膝はややその線より前で大丈夫です。

上体が前に倒れ過ぎたり、逆に立ち過ぎたりしてしまうと正しい動作になりませんのでご注意下さい。

 

１番のポイントお腹周りを安定させたまま股関節を動かせているか！です。

まずは写真のように完コピでも良いので真似してみてくださいね！

うまくいかなければポイントを見返して下さい。

回数は10回、セット数は2セットまずはやってみましょう！

もちろんできない方は無理をせずまずは正しい動作を覚えていきましょう！

まとめ

関節の役割を意識し、正しい動作を覚えていきましょう！

正しい動作を覚えられれば腰痛も改善できると思います。

まずは動作を完コピし、無意識でも動作できるように覚えていきましょう。

体験を希望の方はこちらをクリックし内容に沿ってメールをお送りください。

投稿者プロフィール

和藤 拓真
和藤 拓真パフォーマンスコーチ
柔道整復師
元プロバスケットボールリーグトレーナー
腰痛を根本から改善する動作改善専門トレーナーを行なっています！
お身体についてのためになる情報を発信していきます。
趣味はバス釣り、フットサル、身体についての本を見ること