ランナーの方でよくある膝痛(ランナーズニー)についてです。
最近はランニングブームもあり多々走っている方を見かけます。
走りたいけど痛くて走れないという方もいるのではないでしょうか。
なぜ痛くなるのか？メカニズムと改善策をお伝えしたいと思います。
腸脛靭帯炎(ランナーズニー)はどうやってなるの？
場所はどこについているかというと骨盤からひざお皿(膝蓋骨)のやや下です。
大腿部の外側表層を覆っています。
画像ではここです。(右大腿を横から見た写真です)
※プロメテウス参照
矢印の部分で膝の曲げ伸ばしをする際に腸脛靭帯が外顆(骨)を乗り越えます。
これは必ず起こるのですが腸脛靭帯が覆っている大腿四頭筋の１つである外側広筋などが過度に負荷がかかり収縮すると腸脛靭帯の張力が増し、さらに外顆との摩擦力が増してしまいます。
これが原因で腸脛靭帯が炎症し痛みが出ます。結果ランナーズニーです。
トレーナー目線で見るなりやすい方
先ほどもいいましたが腸脛靭帯の張力が増すことで外顆との摩擦が増え炎症し痛みになります。
つまり外側広筋、臀筋などに過度に負荷がかかっている走り方になっていると思われます。
よく見るのが足関節回りの硬さがある方です。
関節の動きには運動連鎖というものがあります。
下から上に上行する上行性運動連鎖と呼ばれる連鎖があります。
矢印側の足で説明すると
①足をついた際に足首は内側に倒れます
②足首が内側に倒れるとスネの骨も内側に回ります。
③膝から上の大腿骨も内側に回ります。
④その上の骨盤も前に倒れます。
というような連鎖が起き効率よく身体を動かすことができるのです。
①の足をついた際に内側に倒れないとそこで連鎖は止まってしまいます。
すなわち内側に動けないので常に外側荷重になりやすのです。
外側荷重になりやすい方は外側広筋や臀筋などが過度に張りやすくなってしまいます。
結果的に膝痛(ランナーズニー)になりやすくなってしまうのです。
自宅でもできる改善方法
まずは動きを作る、覚えることが優先されます。
特に足を内側に倒す回内という動きです。
※筋骨格系キネシオロジー参照
簡単な種目として
片膝ついた状態で前足裏が床から離れないように膝を前に出しながら内側に倒します。
この動きを片側10回づつ行ってみてください。
もし長めの棒などがあれば前足の親指付け根の横に棒を立て、棒の内側に膝を倒すように行うとやりやすいです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
膝が痛いという方は自宅でもでき、簡単な動作なのでぜひ行ってみてください。
痛みが強い方はまず病院で診察していただくことをオススメします。
ページ監修者：和藤 拓真
浦和筋膜整体LIM代表
【資格】
・柔道整復師
・健康運動指導士
・健康運動実践指導者
・その他多数
【経歴】
日本医学柔整鍼灸専門学校柔道整復学科卒業
株式会社R-body project
聖路加国際病院附属クリニック聖路加メディローカス派遣トレーナー
プロバスケットリーグ B.LEAGUE 群馬クレインサンダーズコンディショニングトレーナー
DNS公認アドバイザー
Aqua Sport &spaマネージャー
古屋整形外科 運動療法、スタッフ教育
お電話ありがとうございます、
浦和筋膜整体LIMでございます。